Hoeveel km per uur is wandelen, joggen en hardlopen?

Op de loopband stel je je snelheid in kilometers per uur in, maar wanneer wándel je nu eigenlijk, wanneer jog je en wanneer loop je hard? In dit artikel zet ik de tempo's op een rij, met een duidelijke indeling in km/u en een handige omrekentabel naar pace (minuten per kilometer). Zo weet je precies welk getal je op je eigen thuisloopband moet intoetsen voor het tempo dat je zoekt.

Wandelen, joggen of hardlopen: de snelheden in km/u

De grenzen tussen wandelen, joggen en hardlopen zijn niet keihard: ze hangen af van je lengte, je conditie en je loopstijl. Toch is er een bruikbare vuistregel die voor de meeste mensen klopt:

De overgang van wandelen naar joggen ligt voor de meeste mensen rond de 6 km/u: daaronder loop je, daarboven ga je vanzelf een dribbelpas maken. De grens tussen joggen en "echt" hardlopen ligt ongeveer bij 8 km/u.

Van km/u naar pace: de omrekening

Hardlopers denken vaak niet in km/u, maar in pace: het aantal minuten dat je over één kilometer doet (min/km). Op de loopband zie je meestal km/u, dus het is handig om de twee te kunnen omrekenen. De formule is simpel:

pace (min/km) = 60 ÷ snelheid (km/u)

Loop je bijvoorbeeld 10 km/u, dan is je pace 60 ÷ 10 = 6 minuten per kilometer. Hieronder de meest voorkomende snelheden omgerekend:

Andersom werkt het net zo: wil je een bepaalde pace lopen, deel dan 60 door je pace in decimale minuten. Een pace van 5:00 min/km is 60 ÷ 5 = 12 km/u.

Wat betekent dit op de loopband?

Op de loopband is snelheid preciezer te sturen dan buiten: je zet een getal en de band houdt dat constant. Dat is meteen het grootste verschil met buiten hardlopen, waar je tempo ongemerkt op en neer gaat. Een paar dingen om te weten:

• De meeste thuisloopbanden gaan tot 16 km/u, ruim voldoende voor bijna iedereen. Krachtige modellen halen 18 tot 20 km/u.
• Een walking pad is gemaakt voor de onderkant van de schaal, meestal tot 6 km/u (soms 10-12). Ideaal voor wandelen, maar niet voor hard lopen.
• De gevoelsmatige snelheid ligt op een loopband soms iets anders dan buiten, omdat de band onder je door beweegt en er geen wind of ondergrond meespeelt. Het ingestelde getal in km/u blijft je houvast.

Welke snelheid past bij jouw doel?

De "beste" snelheid bestaat niet los van je doel. Wil je laagdrempelig bewegen en vet verbranden, dan zit je met stevig wandelen (5-6,5 km/u) of rustig joggen al goed, wat aansluit bij de zone 2-methode, waarbij je bewust op een rustige, goed vol te houden intensiteit blijft. Wil je juist je conditie prikkelen en in korte tijd veel verbranden, dan wissel je hoge en lage snelheden af zoals bij intervaltraining (HIIT). En hoeveel je bij een bepaald tempo verbrandt, lees je in ons artikel over calorieën verbranden op de loopband.

Ben je een beginner, kies dan niet meteen voor een hoog getal. Begin met wandelen en jog kort, en bouw je tempo rustig op. In onze beginnersgids voor hardlopen op de loopband staat hoe je dat stap voor stap doet.

Snelheid of helling?

Nog een handig punt: je hoeft de intensiteit niet alleen uit snelheid te halen. Wandelen op 5 km/u met een flinke helling kan qua inspanning aanvoelen als joggen op vlak terrein, terwijl het veel vriendelijker is voor je knieën. De km/u zegt dus niet alles over hoe zwaar een training is; helling en duur tellen net zo hard mee. Combineer de twee gerust.

Veelgestelde vragen

Bij hoeveel km per uur ga je hardlopen in plaats van joggen? Grofweg vanaf 8 km/u spreek je van hardlopen; tussen 6 en 8 km/u zit het joggen. Onder de 6 km/u wandel je (stevig). Deze grenzen verschillen per persoon, afhankelijk van lengte en loopstijl.

Hoeveel km per uur is normaal wandelen? Rustig wandelen ligt rond de 3 tot 5 km/u. Stevig doorwandelen zit tussen 5 en 6,5 km/u. Op een bureau-loopband wandel je tijdens het werken meestal 2 tot 4 km/u.

Hoe reken ik km/u om naar pace? Deel 60 door je snelheid in km/u. Bij 10 km/u is dat 60 ÷ 10 = 6 minuten per kilometer. Andersom deel je 60 door je pace: een pace van 6:00 min/km is 10 km/u.

Welke snelheid haalt een loopband voor thuis? De meeste thuisloopbanden gaan tot 16 km/u, krachtige modellen tot 18 à 20 km/u. Een walking pad is bedoeld voor wandelen en haalt meestal maximaal 6 tot 12 km/u.

Tot slot

Wandelen, joggen en hardlopen lopen vloeiend in elkaar over, maar met vuistregels kom je een heel eind: onder 6 km/u wandel je, tussen 6 en 8 jog je, en vanaf 8 km/u loop je hard. Reken je snelheid met de formule 60 ÷ km/u om naar pace, dan weet je precies welk getal bij jouw beoogde tempo hoort. Kies vervolgens een snelheid die past bij je doel en je conditie, en onthoud dat helling en duur net zo bepalend zijn voor hoe zwaar je training is als het getal op het scherm. Wil je dat tempo koppelen aan een stappendoel, dan laat hoe lang lopen voor 10.000 stappen zien hoeveel tijd elk tempo je kost.