Wandelen of hardlopen om af te vallen? Wat de cijfers echt zeggen

Wie wil afvallen en een loopband in huis heeft, staat voor een simpele keuze: ga ik wandelen of hardlopen? Val je af van hardlopen? Ja, en van wandelen ook. Maar dat is ook een beetje een ontwijkend antwoord, want er zijn wel degelijk verschillen. Bij het hardlopen verbrand je per minuut veel meer, wandelen houd je makkelijker vol, en de valkuil waar de meeste mensen op stuklopen, heeft met geen van beide te maken. In dit artikel zet ik de cijfers naast elkaar.

Het korte antwoord

• Per minuut wint hardlopen ruim: het verbruik is ruim twee keer zo hoog als bij wandelen.
• Per kilometer is het verschil klein: hardlopen kost per kilometer zo'n 25 tot 40 procent meer.
• Op de lange termijn telt volhouden het zwaarst. Volgens onderzoek houden wandelaars hun beweging langer vol dan hardlopers.
• De grootste valkuil is je voeding, en die geldt voor allebei.
• Wandelen op een helling komt qua energie in de buurt van joggen, met de impact van wandelen. Voor veel mensen die willen afvallen is dat de slimste middenweg.

Wat je verbrandt: per minuut, per kilometer en daarna

Wilkin en collega's lieten in 2012 dertig deelnemers met een gemiddeld gewicht van 71 kilo 1.600 meter wandelen op 5,2 kilometer per uur en hardlopen op 9,6 kilometer per uur, en maten het energieverbruik tijdens en na de inspanning.^[1]

Per minuut verbrand je met hardlopen dus ruim twee keer zoveel. Per kilometer is het verschil een stuk kleiner, omdat je wandelend langer over dezelfde afstand doet. Hall en collega's vonden in 2004 hetzelfde patroon: 1.600 meter hardlopen kostte zo'n 40 procent meer energie dan dezelfde afstand wandelen, waarbij dit op de loopband en op de atletiekbaan vrijwel gelijk was.^[2]

Het naverbruik, waar vaak veel discussie over is, is bescheiden. Na het wandelen was het verbruik na 10 minuten weer op rustniveau, na het hardlopen na 15 minuten. Bij het hardlopen ging het om zo'n 45 kcal. Dat is een mooi extraatje, maar geen reden om voor hardlopen te kiezen.

Vertaald naar een gewone week: wie drie keer per week een halfuur traint, verbrandt met wandelen zo'n 430 kcal en met hardlopen ruim 1.000 kcal, voor iemand van ongeveer 70 kilo. Weeg je meer, dan liggen beide getallen hoger. Hoe dat per gewicht uitpakt, lees je in mijn stuk over wat je per halfuur op de loopband echt verbrandt.

Waarom hardlopers toch meer afvallen, en wandelaars het langer volhouden

Het interessantste onderzoek naar deze vraag komt van Williams, die ruim 15.000 wandelaars en ruim 32.000 hardlopers ruim zes jaar volgde. Hij keek niet naar minuten of kilometers, maar naar energie: wat gebeurt er met je BMI als je evenveel extra energie verbruikt met wandelen of met hardlopen?

De uitkomst: hardlopen ging samen met meer gewichtsverlies dan bij dezelfde hoeveelheid energie wandelen.^[3] In de zwaarste groep was het verschil het grootst: 90 procent meer gewichtsverlies per hoeveelheid energie. Een mogelijke verklaring is dat intensieve inspanning de eetlust tijdelijk sterker remt, maar dat is in dit soort observatieonderzoek niet te bewijzen.

Er zit echter een tweede bevinding in hetzelfde onderzoek die minder vaak wordt genoemd. In de jaren daarna daalde het aantal kilometers bij de hardlopers duidelijk meer dan bij de wandelaars. De hardlopers verbrandden aan het eind dus minder dan aan het begin. Wandelaars hielden hun bewegingspatroon beter vol. En voor afvallen is dat uiteindelijk de factor die de doorslag geeft: een training die je na een jaar nog doet, verslaat een zwaardere training die je na drie maanden niet meer uitvoert.

De valkuil die voor allebei geldt: bijeten

Direct na een training eet je meestal niet meer. Een meta-analyse van Schubert uit 2013 bundelde 51 experimenten en vond dat mensen in de uren na een inspanning nauwelijks meer aten, zodat de training netto een tekort opleverde.^[4]

Op langere termijn ligt dat anders. In de E-MECHANIC-studie trainden bijna 200 volwassenen met overgewicht 24 weken onder begeleiding, in twee doseringen. De groep met de meeste training at aan het eind gemiddeld 124 kcal per dag meer, bijna 870 kcal per week. Die groep verbrandde met trainen 20 kcal per kilo lichaamsgewicht per week; voor iemand van 90 kilo is dat 1.800 kcal. Ongeveer de helft van de extra verbranding werd dus weer opgegeten. Opvallend: het lag niet aan een tragere stofwisseling of minder bewegen buiten de training, maar alleen aan meer eten. Wie het meest compenseerde, rapporteerde meer trek en meer zin in zoetigheid.^[5]

Voor de keuze tussen wandelen en hardlopen betekent dat: meer verbranden levert alleen iets op als je je eten in de gaten houdt. Wie na een stevige looptraining een broodje extra neemt omdat hij het "verdiend heeft", is het verschil met wandelen zo weer kwijt.

Impact en blessures

Hier wint wandelen duidelijk. Keller en collega's maten in 1996 hoe hard je benen per stap worden belast. Bij wandelen was dat ongeveer 1,2 keer je lichaamsgewicht, bij hardlopen liep het met de snelheid op tot ongeveer 2,5 keer. Voor iemand van 100 kilo is dat het verschil tussen 120 kilo per stap en, bij hoge snelheid, 250 kilo.^[6]

Opvallend detail: langzaam joggen gaf in die metingen meer dan 50 procent hogere krachten dan wandelen én dan snel hardlopen. Juist het sjokkende tempo waarmee veel beginners starten, is dus relatief belastend. Of een loopband daarbij zachter is dan de straat, lees je in de afweging tussen de loopband en buiten lopen.

Dat zie je terug in de blessurecijfers. Een meta-analyse van Videbæk uit 2015 kwam bij beginnende hardlopers uit op 17,8 blessures per 1.000 uur hardlopen, ruim twee keer zoveel als bij ervaren recreatieve lopers (7,7).^[7] Een beginnende hardloper heeft dus een flinke kans om in de eerste maanden een paar weken stil te staan, en elke week stilstand kost meer dan het verschil in verbranding oplevert.

Dat betekent niet dat je als beginner of zwaardere loper niet moet hardlopen. Wel dat je het geleidelijk moet opbouwen, met wandel- en jogblokken die je stap voor stap verschuift. Hoe je dat aanpakt, lees je in de gids over beginnen met hardlopen op de loopband.

Hoe hard moet je gaan? Kijk naar je hartslag

Voor afvallen hoef je niet in een bepaalde "vetverbrandingszone" te blijven. Wat telt, is je totale verbruik over de week. Waarom die zone een fabel is, lees je in mijn stuk over de FAT BURN-stand op je console.

Je hartslag is wel een handig hulpmiddel om je tempo te kiezen. Een praktische maat is de praattest: kun je nog gewoon praten, maar niet zingen, dan zit je op een matig intensief niveau. Dat geldt voor stevig wandelen net zo goed als voor rustig hardlopen. Kun je alleen nog losse woorden uitbrengen, dan loop je op een intensiteit die je niet lang volhoudt. Voor afvallen is een tempo dat je drie tot vijf keer per week kunt herhalen meer waard dan een zware sessie waar je twee dagen van moet bijkomen.

De middenweg op de loopband: wandelen op een helling

Hier heeft de loopband een voordeel dat je buiten in Nederland nauwelijks hebt: je kunt de hellingshoek instellen. Met de loopformules van het American College of Sports Medicine kun je uitrekenen wat dat oplevert. Wandelen op 5 kilometer per uur bij 12 procent helling kost ongeveer 8,5 MET. Joggen op 8 kilometer per uur kost ongeveer 8,6 MET.^[8] Bijna hetzelfde energieverbruik dus, maar met de impact van wandelen, want je landt niet na een zweeffase.

Voor wie zwaarder is, net begint of last heeft van knieën of enkels, is dat vaak de beste combinatie. Je verbrandt per minuut bijna wat een jogger verbrandt, en de kans op blessures is veel kleiner. Bouw de helling wel geleidelijk op: begin rond 4 tot 6 procent en ga er pas verder mee omhoog als je kuiten en achillespezen eraan gewend zijn.

Wil je dit kunnen, dan moet de band wel steil genoeg gaan. Veel goedkope banden stoppen bij 5 procent of hebben alleen een handmatige helling. In ons overzicht van loopbanden die steil genoeg gaan om op te wandelen zie je per prijsklasse welke modellen tot 12 of 15 procent komen.

Wat past bij jou?

Zo gaat het mis

Een herkenbaar scenario: iemand van 95 kilo besluit af te vallen en begint direct met drie keer per week een halfuur joggen op een snelheid van 8 kilometer per uur. De eerste twee weken gaat het goed en het gewicht daalt. In week drie beginnen de schenen te zeuren, in week vier wordt een training overgeslagen, en omdat hardlopen "zoveel verbrandt", komt er na elke training een extra tussendoortje bij. Na twee maanden is het gewicht terug bij af.

Dezelfde persoon die begint met drie keer per week 45 minuten wandelen op 5 kilometer per uur, en in de loop van zes weken de helling opbouwt tot 10 procent, verbrandt vanaf dat moment per week zelfs meer, loopt veel minder risico op blessures en de kans is groter dat het na een halfjaar nog steeds een gewoonte is.

Veelgestelde vragen

Is hardlopen goed om af te vallen? Ja. Hardlopen verbrandt per minuut ruim twee keer zoveel energie als wandelen, en in een grote studie onder hardlopers en wandelaars ging extra hardlopen samen met meer gewichtsverlies dan dezelfde hoeveelheid extra wandelen. Het werkt alleen als je het volhoudt en niet alles met voeding compenseert.

Val je af van wandelen? Ja, mits je over de week genoeg wandelt en je voeding gelijk blijft. Per minuut verbrand je minder dan met hardlopen, maar wandelen is makkelijker vol te houden en geeft minder kans op blessures. Volgens onderzoek houden wandelaars hun beweging ook beter vast dan hardlopers.

Verbrand je per kilometer evenveel met wandelen als met hardlopen? Nee. Per kilometer kost hardlopen zo'n 25 tot 40 procent meer energie dan wandelen. Het verschil is wel veel kleiner dan per minuut, omdat je wandelend langer doet over dezelfde afstand.

Hoeveel verbrand je na het hardlopen nog extra? Weinig. In een studie met deelnemers van gemiddeld 71 kilo was het verbruik 10 minuten na het wandelen en 15 minuten na het hardlopen weer op rustniveau. Het naverbruik na 1.600 meter hardlopen kwam neer op zo'n 45 kcal.

Ga je meer eten als je meer beweegt? Op lange termijn vaak wel. In een studie van 24 weken aten deelnemers in de groep met de meeste training gemiddeld 124 kcal per dag meer dan voorheen, waardoor een flink deel van het verwachte gewichtsverlies uitbleef. Direct na een training eet je meestal niet meer.

Is hardlopen slecht voor je knieën als je zwaar bent? Niet per se, maar de belasting is hoger. Bij wandelen vangen je benen per stap zo'n 1,2 keer je lichaamsgewicht op; bij hardlopen tot ongeveer 2,5 keer. Bouw daarom geleidelijk op of begin met wandelen op een helling, wat veel energie kost met een lage impact.

Is wandelen op een helling net zo goed als hardlopen? Voor je energieverbruik kan het in de buurt komen. Wandelen op 5 kilometer per uur bij een hellingshoek van 12 procent kost ongeveer evenveel energie als joggen op 8 kilometer per uur, met de impact van wandelen. Je hebt daarvoor wel een loopband nodig die minstens 12 procent omhoog gaat.

Tot slot

Hardlopen verbrandt meer per minuut en ging in onderzoek samen met meer gewichtsverlies per hoeveelheid energie. Wandelen houd je beter vol, belast je lichaam minder en geeft minder blessures. Op de loopband hoef je niet eens te kiezen: met een helling haal je bij wandeltempo bijna de verbranding van joggen. Welke route je ook neemt, let op wat je erna eet, want daar gaat de meeste winst verloren. Voor het complete plaatje, van caloriebalans tot realistische verwachtingen, lees je mijn overzicht over afvallen met een loopband.

Dit artikel biedt algemene voorlichting. Heb je een aandoening, flink overgewicht of twijfel je of hardlopen verantwoord is, overleg dan eerst met je huisarts of fysiotherapeut.

Bronnen

1. Wilkin LD, Cheryl A, Haddock BL (2012). Energy Expenditure Comparison Between Walking and Running in Average Fitness Individuals. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(4), 1039-1044. doi:10.1519/JSC.0b013e31822e592c
2. Hall C, Figueroa A, Fernhall B, Kanaley JA (2004). Energy Expenditure of Walking and Running: Comparison with Prediction Equations. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(12), 2128-2134. doi:10.1249/01.MSS.0000147584.87788.0E
3. Williams PT (2013). Greater Weight Loss from Running than Walking during a 6.2-yr Prospective Follow-up. Medicine & Science in Sports & Exercise, 45(4), 706-713. doi:10.1249/MSS.0b013e31827b0d0a
4. Schubert MM, Desbrow B, Sabapathy S, Leveritt M (2013). Acute exercise and subsequent energy intake. A meta-analysis. Appetite, 63, 92-104. doi:10.1016/j.appet.2012.12.010
5. Martin CK, Johnson WD, Myers CA, et al. (2019). Effect of different doses of supervised exercise on food intake, metabolism, and non-exercise physical activity: The E-MECHANIC randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 110(3), 583-592. doi:10.1093/ajcn/nqz054
6. Keller T, Weisberger A, Ray J, Hasan S, Shiavi R, Spengler D (1996). Relationship between vertical ground reaction force and speed during walking, slow jogging, and running. Clinical Biomechanics, 11(5), 253-259. doi:10.1016/0268-0033(95)00068-2
7. Videbæk S, Bueno AM, Nielsen RO, Rasmussen S (2015). Incidence of Running-Related Injuries Per 1000 h of running in Different Types of Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 45(7), 1017-1026. doi:10.1007/s40279-015-0333-8
8. American College of Sports Medicine (2021). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription (11e editie). Philadelphia: Wolters Kluwer.