Loopband en krachttraining combineren: volgorde, timing en helling

Wie serieus aan krachttraining doet en daarnaast een loopband in huis heeft, loopt tegen een vraag aan die online zelden goed wordt beantwoord: kost die cardio me spiermassa? Het korte antwoord is ja, een beetje, en het lange antwoord is interessanter. Hoeveel het je kost hangt namelijk niet zozeer af van of je cardio doet, maar van wat voor cardio en wanneer. En precies op dat punt heeft een loopband een voordeel dat vrijwel nooit genoemd wordt: je kunt met één draai aan de helling de energievraag hoog houden en de belasting op je beenspieren laag.

Het korte antwoord

Drie regels die het meeste verschil maken:

1. Doe eerst kracht als je in één sessie combineert en spierkracht je hoofddoel is.
2. Zet er zoveel uren tussen als je kunt. Een dag ertussen is beter dan zes uur, zes uur is beter dan direct erachteraan.
3. Kies op en rond je beendagen voor wandelen met een helling in plaats van hardlopen. Met beendagen bedoel ik de dagen waarop je in de krachttraining je benen traint. De energievraag is vergelijkbaar; de schade aan je beenspieren is dat niet.

Wie drie keer per week krachttraining doet en drie keer per week de loopband gebruikt, kan dat bijna volledig zonder verlies combineren. Wie vijf keer per week lange, zware intervallen op de band doet en daarnaast wil groeien, loopt wel tegen grenzen aan.

Waar komt het verlies vandaan?

Dat cardio en kracht elkaar in de weg kunnen zitten, is al sinds 1980 bekend. Hickson liet groepen tien weken lang krachttraining, duurtraining of beide doen. De groep die beide deed, zag de krachtwinst in de laatste weken stilvallen en zelfs iets terugzakken, terwijl de groep die alleen kracht deed doorgroeide.^[1] Dat verschijnsel heeft sindsdien een naam: het interferentie-effect.

De grote meta-analyse van Wilson en collega's uit 2012 bracht daarin een belangrijke nuance. Interferentie is geen vast bedrag dat je betaalt zodra je cardio doet. Het effect wordt groter naarmate je cardio vaker, langer en intensiever is. En dit is het punt dat voor een loopbandbezitter telt: het effect was groter bij hardlopen dan bij fietsen.^[2]

Dat verschil heeft een plausibele verklaring. Bij hardlopen landt je lichaamsgewicht bij elke stap op een gestrekt been, en moeten je quadriceps en kuiten die landing afremmen. Dat afremmen is excentrische belasting, precies het type samentrekking dat spiervezels het meest beschadigt. Fietsen kent dat nauwelijks: je drukt alleen. Je beenspieren moeten na een uur hardlopen dus herstellen van iets waar ze na een uur fietsen geen last van hebben, en dat herstel concurreert met het herstel dat je squats nodig hebben.

De helling als uitweg

Hier wordt een loopband interessant, want wandelen met helling zit qua belastingsprofiel veel dichter bij fietsen dan bij hardlopen. Je gaat omhoog, dus je spieren werken vooral concentrisch (duwend). Er is geen landingsmoment waarop een gestrekt been je volle gewicht moet afremmen, want bij wandelen heb je altijd een voet aan de grond.

En de energievraag? Die is verrassend hoog. De cijfers hieronder komen uit het Compendium of Physical Activities^[3], dat voor elke activiteit een MET-waarde geeft. Met de formule kcal = MET × lichaamsgewicht in kg × duur in uren reken je dat om. Voor iemand van 80 kilo die een half uur traint:

Kijk naar de tweede en derde rij. Wandelen op een helling van 12 procent en joggen op 8 kilometer per uur kosten je vrijwel exact dezelfde energie, maar voor je beenspieren is het een wereld van verschil. Dat is de concrete winst van een hellingsfunctie voor wie ook kracht traint: je haalt de cardiovasculaire prikkel en de calorieën binnen zonder je herstelcapaciteit op te eten.

Een waarschuwing voor de andere kant van die knop: daling is juist het slechtste wat je kunt kiezen. Bergafwaarts lopen is bijna volledig excentrisch en is in onderzoek zelfs opzettelijk gebruikt om spierschade uit te lokken.^[4] Als jouw loopband een negatieve stand heeft, laat die rond je beendagen staan.

Volgorde: wat eerst?

Als je beide in één sessie propt, is het de vraag welke helft het voordeel krijgt. De tweede helft doe je altijd terwijl een deel van je reserves al verbruikt is.

Murlasits en collega's bundelden in 2018 de studies die dit direct vergeleken. Hun uitkomst: krachttraining eerst gaf meer winst in beenkracht dan cardio eerst. Voor bovenlichaamskracht en voor de uithoudingsuitkomsten maakte de volgorde niet significant uit.^[5]

Dat is logisch. De cardio zit je squats het meest in de weg door precies die spieren die je er net mee hebt vermoeid. Wil je sterker worden, doe dan eerst kracht. Is je doel vooral conditie en gebruik je de gewichten als bijzaak, dan mag het omgekeerd.

Er is nog een reden om niet te lopen na een zware beendag, en die is praktisch. Doma, Deakin en Bentley zetten in een overzichtsstudie op een rij dat je loopeconomie tot twee dagen na krachttraining voor het onderlichaam kan verslechteren: je loopt minder efficiënt en dus met meer moeite.^[6] Op een loopband met een vaste snelheid is dat niet alleen zwaarder, het is ook een technisch risico. Vermoeide benen op een band die onverstoorbaar 11 kilometer per uur blijft draaien, is precies de situatie waarin je techniek verslechtert. Wie zijn kilometers rustig wil uitbreiden, leest beter eerst hoe je dat opbouwt zonder je pezen te overvragen.

Hoeveel uren ertussen?

De volgorde binnen een sessie is minder belangrijk dan de vraag of het één sessie moet zijn. Robineau en collega's vergeleken in 2016 groepen die kracht en intensieve intervallen met 0, 6 of 24 uur ertussen deden. De groep met 24 uur rust behield de krachtwinst het best; direct achter elkaar was het slechtst.^[7]

Praktisch komt dat neer op een rangorde:

• Beste: aparte dagen.
• Goed: dezelfde dag, ochtend en avond gescheiden.
• Acceptabel: één sessie, kracht eerst, cardio als wandeling met helling.
• Vermijd: één sessie met zware beenoefeningen en daarna een intervalsessie.

Bedenk wel dat "aparte dagen" ook betekent dat je meer dagen gaat trainen, en dat herstel ook een grens heeft. Wat realistisch is, hangt af van hoeveel loopbandsessies per week haalbaar zijn naast de rest van je leven.

Twee weekschema's

Spiergroei als hoofddoel, conditie erbij (3 keer kracht, 3 keer band)

De band staat nooit vóór een beendag en nooit direct na afloop van een beendag op hoge snelheid. De sessie op woensdag mag erachteraan, omdat je die dag alleen je bovenlichaam hebt belast.

Conditie als hoofddoel, kracht erbij (2 keer kracht, 4 keer band)

Hier draait de volgorde om: de loopsessie krijgt de verse benen en de gewichten doen mee als ondersteuning. Zet je intervallen dan ook niet op de dag na een krachtsessie, en bouw ze op zoals je een intervalsessie correct opbouwt in plaats van er vol in te vliegen.

Moet je krachtschema ook veranderen?

Minder dan je denkt, en zeker niet als eerste stap. Als je cardio toevoegt en merkt dat je herstel het niet bijhoudt, grijp dan in deze volgorde in:

1. Pas eerst de cardio aan, niet de gewichten. De zwaarte op de stang is wat je kracht en spiermassa in stand houdt. Wie cardio toevoegt en meteen lichter gaat tillen, levert in op precies het verkeerde punt. Vervang eerst het hardlopen rond je beendagen door wandelen op een helling.
2. Schrap, als het moet, sets, en dan op je beendag. De interferentie raakt vooral je onderlichaam; je bovenlichaam merkt er nauwelijks iets van. Haalt je herstel het niet, haal dan een of twee sets van je beenoefeningen af, niet van je bankdrukken. Er is meer ruimte dan je verwacht: Bickel en collega's lieten in 2011 zien dat jonge volwassenen hun opgebouwde kracht maandenlang behielden met een fractie van het oorspronkelijke trainingsvolume, zolang de zwaarte gelijk bleef. Bij ouderen lag die grens hoger.^[8] Let wel: behouden is iets anders dan groeien, dus in een fase waarin je spiermassa wilt opbouwen, kost minder volume wel iets.
3. Kijk naar de oefeningen met de meeste afremmende belasting. Lunges, bulgaarse split squats, step-downs en squats met een bewust langzame neerwaartse fase belasten je quadriceps vooral excentrisch, net als hardlopen. Die combinatie is het zwaarst. Zet ze niet op de dag vóór je intervallen, en gebruik er minder van in weken waarin je loopvolume opbouwt. Dit volgt uit hetzelfde mechanisme als hierboven; specifiek onderzoek naar oefeningkeuze bij gecombineerd trainen is er nauwelijks.
4. Werk in blokken in plaats van alles tegelijk. Probeer niet in dezelfde zes weken je squat én je 5 km-tijd te verbeteren. Wissel liever: een krachtblok waarin de loopband vooral dient voor wandelen met een helling, gevolgd door een conditieblok waarin je beentraining op onderhoudsniveau staat.

Het stuk dat de meeste mensen vergeten: eten

Interferentie is niet alleen een signaalkwestie in je spiercellen, het is ook simpele boekhouding. Spieren bouwen vraagt een energieoverschot. Elke loopbandsessie haalt daar iets vanaf.

Reken het eens door. Drie sessies van 30 minuten wandelen op een helling van 12 procent kosten iemand van 80 kilo ongeveer 960 kcal per week. Verdeeld over zeven dagen is dat zo'n 140 kcal per dag die je extra moet eten om op hetzelfde overschot uit te komen. Dat is een handvol noten met een banaan: te overzien, maar niet nul. Veel mensen die klagen dat cardio hun gains sloopt, eten simpelweg hetzelfde als voorheen.

Ga je van vier naar zes loopbandsessies, reken dan opnieuw. En gebruik voor dit soort sommen niet de calorieteller op het display van je band, want die is systematisch te optimistisch.

Zo gaat het mis: zes weken in vogelvlucht

Adviezen als "niet te veel cardio" blijven abstract tot je ziet hoe het in de praktijk verloopt. Een denkbeeldig maar herkenbaar voorbeeld. Stel: je traint al een jaar drie keer per week krachttraining en besluit in september om er vier loopbandsessies per week bij te doen: twee keer 40 minuten joggen en twee keer intervaltraining. Voor iemand van 80 kilo is dat ruwweg 1.700 kcal per week, zo'n 240 kcal per dag. Je eet hetzelfde als voorheen.

• Week 1 en 2. Alles voelt goed. De loopsessies gaan prima; je gewichten blijven gelijk en je bent enthousiast. Juist daardoor lijkt het te werken.
• Week 3. Je squats op maandag voelen zwaarder dan het gewicht doet vermoeden. Je haalt je sets nog, maar met minder marge. De intervallen op dinsdag loop je met benen die nog stijf zijn van de dag ervoor.
• Week 4. Het eerste harde signaal: bij een gewicht waarmee je acht herhalingen deed, kom je niet verder dan zes. Je slaapt onrustiger en het kost meer moeite om aan een training te beginnen. Op de weegschaal ben je bijna een kilo lichter, en dat boek je als winst.
• Week 5. Je bovenlichaam doet het nog prima, maar je benen gaan zichtbaar achteruit. Een interval loop je niet meer uit en er is een zeurend gevoel in je knie of scheenbeen.
• Week 6. Je slaat een week over "omdat het even niet gaat".

Let op wat er als eerste achteruitging: de kracht in je benen, niet die in je bovenlichaam. Dat is precies het patroon uit het onderzoek hierboven, en ook bij Hickson kwam de terugval pas na een aantal weken.^[1] De gemiste signalen zaten in week 3, toen het gewicht zwaarder voelde dan het was, en in week 4, toen gewichtsverlies als vooruitgang werd gezien terwijl kracht het doel was.

Hoe lang het herstel duurt, hangt af van hoe ver je doorgaat. De gezamenlijke consensusverklaring van de Europese en Amerikaanse sportgeneeskundige verenigingen (Meeusen en collega's, 2013)^[9] maakt onderscheid tussen functionele overbelasting, waarvan je binnen dagen tot een paar weken herstelt, en niet-functionele overbelasting, waarbij dat weken tot maanden kan duren. In dit voorbeeld is een rustweek met daarna een afgeslankt schema meestal genoeg. Wie in week 5 gewoon doorzet, schuift richting de tweede categorie.

Wat had gewerkt? Twee rustige sessies met helling en één intervalsessie, ver van de beendag. Dat kost ongeveer 1.050 kcal per week en die 150 kcal per dag eet je erbij.

Herken het op tijd

Dezelfde consensusverklaring is daar nuchter over: er bestaat geen enkele marker die overbelasting betrouwbaar voorspelt, en het centrale signaal is dat je prestaties teruglopen.^[9] Kijk daarom naar een combinatie:

• Je prestaties in de krachttraining. Het eerlijkste signaal. Houd per oefening bij hoeveel herhalingen je haalt bij een vast gewicht. Twee trainingen achter elkaar minder herhalingen bij een gewicht dat je eerder makkelijk haalde, zonder duidelijke andere oorzaak, zijn reden om op te letten.
• Een vaste test op de loopband. Hier heeft een loopband een voordeel dat je buiten niet hebt: je kunt elke week exact dezelfde inspanning herhalen. Kies een vaste dag na een rustdag en loop bijvoorbeeld tien minuten op 5 km/u en 8 procent helling. Noteer je hartslag in de laatste minuut en hoe zwaar het voelde op een schaal van 1 tot 10. Na een paar weken ken je je normale waarden. Voelt dezelfde test duidelijk zwaarder of wijkt je hartslag merkbaar af van wat je gewend bent, dan is dat een signaal. Kijk naar het patroon over meerdere weken, niet naar één meting.
• Rusthartslag, slaap en zin. Een rusthartslag die een paar dagen achter elkaar hoger ligt dan normaal, slechter slapen en minder zin in trainen zijn ondersteunende signalen. Los van elkaar zijn ze onbetrouwbaar: stress, alcohol, warmte of een beginnende verkoudheid geven hetzelfde beeld.

Wanneer een lichtere week? Zie je twee of meer van die signalen tegelijk, bouw dan een lichtere week in: dezelfde gewichten, ongeveer de helft van het aantal sets, en op de loopband alleen rustig wandelen. Veel trainers plannen zo'n week ook vooraf in, eens in de vier tot acht weken. Dat is meer praktijkkennis dan hard onderzoek, maar bij gecombineerd trainen is het een goedkope verzekering.

Wat de loopband je kracht teruggeeft

Tot slot het omgekeerde, want het is niet alleen een kostenpost. Lopen belast je bilspieren, hamstrings, quadriceps en kuiten, en wie wil weten welke spieren bij lopen het werk doen, ziet dat de overlap met een squatdag aanzienlijk is. Dat betekent ook dat rustige loopbandsessies dienen als actief herstel: de doorbloeding gaat omhoog zonder nieuwe schade.

Daarnaast verbetert een betere aerobe basis je herstel tussen krachtsets. Rustig duurtempo op hartslagbasis, zoals beschreven in het stuk over zone 2 op de loopband, is daarvoor de nuttigste vorm en tegelijk de minst belastende. Twee rustige sessies per week leveren daar meer op dan ze je kosten.

Je hartslag op een krachtdag

Train je op hartslag, dan merk je het op de dag van of na een krachtsessie: bij hetzelfde tempo ligt je hartslag een paar slagen hoger. Je lichaam is nog aan het herstellen, en ook vochtverlies en warmte spelen mee.

Moet je dan je zones corrigeren? Nee. Je zones zijn afgeleid van je maximale hartslag of je omslagpunt, en die veranderen niet door een squatsessie. Wat verandert, is het tempo dat bij die zone hoort. Een hogere hartslag bij dezelfde snelheid betekent dat je lichaam die dag harder werkt voor hetzelfde resultaat. Laat de hartslag dus leidend zijn en neem genoegen met een lager tempo of minder helling. Dat is precies de bedoeling: een rustige sessie moet een rustige prikkel geven, geen vast getal op het display halen.

Twee kanttekeningen. Ligt je hartslag veel hoger dan je gewend bent zonder duidelijke reden, dan is dat eerder een teken van te weinig herstel dan een reden om door te zetten. En meet je met een sporthorloge, bedenk dan dat een optische sensor aan je pols minder nauwkeurig is dan een borstband, zeker bij zweet en armbewegingen. Twijfel je, gebruik dan de praattest: kun je nog in hele zinnen praten, dan zit je goed.

Waar je op moet letten bij je loopband

Uit het bovenstaande volgt dat, als je krachttraining en loopband wilt combineren, een elektrisch verstelbare helling de functie is die het meeste waard is. Niet omdat steil lopen leuk is, maar omdat het de enige manier is om de energievraag omhoog te brengen zonder je benen te beschadigen. Een handmatige helling die je alleen stilstaand kunt verzetten, werkt daarvoor niet goed, want je wilt binnen één sessie kunnen variëren.

Praktisch betekent dat: minimaal 10 procent, bij voorkeur 15 procent, en te verstellen terwijl de band loopt. Wie vooral wandelt, hoeft daarnaast niet op topsnelheid of een extra lang loopvlak te letten, wat de keuze goedkoper maakt dan voor een hardloper. In het overzicht van modellen met een elektrisch verstelbare helling staat per model hoe ver die gaat, en in de algemene gids over welke loopband bij je trainingsopzet past, lees je hoe zich dat verhoudt tot de andere eigenschappen.

En de demping van je band?

Een logische gedachte: als de landing de boosdoener is, helpt een band met goede demping. Dat valt tegen. Onderzoek naar lopen op ondergronden met verschillende stijfheid laat zien dat je lichaam zich aanpast: op een zachte ondergrond maak je je benen stijver, op een harde ondergrond buigen ze meer mee (Ferris, Louie en Farley, 1998).^[10] De beweging van je lichaam en daarmee de belasting blijven daardoor grotendeels gelijk. Kerdok en collega's vonden in 2002 op een zeer zachte loopband wel een lager energieverbruik, maar in een opstelling die veel verder ging dan wat je in een gewone thuisloopband aantreft.^[11]

Wij meten dit niet zelf; we baseren ons op specificaties en gepubliceerd onderzoek. De conclusie is wel duidelijk: demping maakt lopen comfortabeler, en dat is prettig, maar het is geen oplossing voor de interferentie. De helling is een veel grotere hefboom.

Veelgestelde vragen

Wat moet ik eerst doen: krachttraining of de loopband? Krachttraining eerst, als sterker en gespierder worden je hoofddoel is. De meta-analyse van Murlasits uit 2018 vond meer winst in beenkracht bij krachttraining eerst; voor bovenlichaamskracht en voor conditie maakte de volgorde geen significant verschil. Is conditie je hoofddoel, dan mag de loopband voorop.

Verlies ik spiermassa door op de loopband te lopen? Niet door het lopen zelf, maar wel als je te veel, te vaak en te intensief loopt zonder je voeding aan te passen. Twee tot drie rustige sessies per week kosten vrijwel niets. Vier of meer lange, intensieve sessies naast een zwaar krachtschema gaan wel ten koste van je spierwinst.

Hoeveel uur moet er tussen krachttraining en cardio zitten? Zoveel mogelijk. Robineau vergeleek in 2016 groepen met 0, 6 en 24 uur ertussen; de groep met 24 uur rust behield de krachtwinst het best en direct achter elkaar was het slechtst. Lukt een aparte dag niet, scheid ze dan over de ochtend en de avond.

Is wandelen met een helling beter dan hardlopen als ik ook krachttrain? Voor dit doel wel. Wandelen op een helling van 12 procent kost ongeveer evenveel energie als joggen op 8 kilometer per uur, maar zonder de excentrische landingsbelasting die je beenspieren beschadigt. Je haalt dezelfde prikkel binnen zonder je herstelcapaciteit op te eten.

Mag ik de loopband gebruiken op de dag na een zware beendag? Rustig wandelen mag en werkt zelfs als actief herstel, omdat de doorbloeding toeneemt zonder dat er nieuwe schade bijkomt. Intervallen of hardlopen op snelheid liever niet: je loopeconomie is tot twee dagen na een zware beensessie verslechterd, en vermoeide benen op een band die onverstoorbaar doordraait zijn ook technisch risicovol.

Hoeveel moet ik extra eten als ik cardio toevoeg? Reken het door. Drie sessies van 30 minuten wandelen op 12 procent helling kosten iemand van 80 kilo ongeveer 960 kcal per week, oftewel zo'n 140 kcal per dag extra om op hetzelfde overschot uit te komen. Gebruik daarvoor niet de calorieteller van je loopband, want die is systematisch te optimistisch.

Moet ik mijn hartslagzones aanpassen na krachttraining? Nee. Je zones hangen af van je maximale hartslag of je omslagpunt, en die veranderen niet door een krachtsessie. Wat verandert, is het tempo dat bij een zone hoort. Ligt je hartslag hoger bij dezelfde snelheid, loop dan langzamer of met minder helling en houd de hartslag leidend.

Hoe merk ik dat ik te veel cardio en kracht combineer? Het duidelijkste signaal is dat je minder herhalingen haalt bij een gewicht dat je eerder makkelijk tilde, meestal eerst bij je beenoefeningen. Ondersteunende signalen zijn een vaste loopbandtest die zwaarder voelt dan normaal, een hogere rusthartslag, slechter slapen en minder zin om te trainen. Zie je er twee of meer tegelijk, plan dan een lichtere week.

Helpt een loopband met goede demping tegen spierschade? Minder dan je zou denken. Je lichaam past de stijfheid van je benen aan de ondergrond aan, waardoor de belasting grotendeels gelijk blijft. Demping maakt lopen comfortabeler, maar de helling is een veel grotere hefboom om je beenspieren te sparen.

Werkt een handmatige helling ook? Minder goed. Een handmatige helling kun je alleen in stilstand verzetten, terwijl je juist binnen een sessie wilt kunnen variëren. Voor deze combinatie is een elektrisch verstelbare helling van minimaal 10 procent, bij voorkeur 15 procent, de nuttigste functie.

Dit artikel biedt algemene voorlichting. Heb je een specifiek doel voor een wedstrijd of een medische aandoening, leg je opzet dan voor aan een trainer of arts.

Bronnen

1. Hickson RC (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European Journal of Applied Physiology, 45(2-3), 255-263. doi:10.1007/BF00421333
2. Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SMC, Loenneke JP, Anderson JC (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2293-2307. doi:10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
3. Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. (2011). 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(8), 1575-1581. doi:10.1249/MSS.0b013e31821ece12
4. Eston RG, Mickleborough J, Baltzopoulos V (1995). Eccentric activation and muscle damage: biomechanical and physiological considerations during downhill running. British Journal of Sports Medicine, 29(2), 89-94. doi:10.1136/bjsm.29.2.89
5. Murlasits Z, Kneffel Z, Thalib L (2018). The physiological effects of concurrent strength and endurance training sequence: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 36(11), 1212-1219. doi:10.1080/02640414.2017.1364405
6. Doma K, Deakin GB, Bentley DJ (2017). Implications of impaired endurance performance following single bouts of resistance training: an alternate concurrent training perspective. Sports Medicine, 47(11), 2187-2200. doi:10.1007/s40279-017-0758-3
7. Robineau J, Babault N, Piscione J, Lacome M, Bigard AX (2016). Specific training effects of concurrent aerobic and strength exercises depend on recovery duration. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(3), 672-683. doi:10.1519/JSC.0000000000000798
8. Bickel CS, Cross JM, Bamman MM (2011). Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1177-1187. doi:10.1249/MSS.0b013e318207c15d
9. Meeusen R, Duclos M, Foster C, et al. (2013). Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Medicine & Science in Sports & Exercise, 45(1), 186-205. doi:10.1249/MSS.0b013e318279a10a
10. Ferris DP, Louie M, Farley CT (1998). Running in the real world: adjusting leg stiffness for different surfaces. Proceedings of the Royal Society B, 265(1400), 989-994. doi:10.1098/rspb.1998.0388
11. Kerdok AE, Biewener AA, McMahon TA, Weyand PG, Herr HM (2002). Energetics and mechanics of human running on surfaces of different stiffnesses. Journal of Applied Physiology, 92(2), 469-478. doi:10.1152/japplphysiol.01164.2000